1、身体渐渐的前倾，尽力用双手握住自己双脚脚踝。假如暂时还无法做到这个动作也不用焦急，渐渐的弯下腰部，双手抓住双脚的任何一个中央即可。让本人的脊椎与颈椎在这个动作中得到伸展。



2、把双手举起来或是放在腰侧部位，然后坚持身体其他部位不动，应用腰腹部肌肉力气带动胯部在空中画出“8”字。能够在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完好的“8”字。



3、身体仰躺在床上或者是垫子上面，然后双腿抬起，坚持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模仿踩单车的动作，每次约30-50次。假如刚开端尝试，能够把臀部下方垫上一个枕头来作支撑。做动作的时分留意脚背**绷直，动作不要太快，渐渐地把动作做到位。



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4、身体平躺在瑜伽的垫子上，左腿渐渐上抬，向本人的上身靠拢，并且双手抓住双脚的脚踝处，尽力的使大腿贴近本人上身。在此同时，上身也尽量不能弯曲。放开本人的左腿，让本人的左腿直立，双手随着腿向上拉伸。



5、抱住大腿，让本人的大腿紧紧的贴住上身，这个时分深吸一口吻，憋住。呼气，抬头向上，用本人的下巴尽力向两腿膝盖接触。弯腰，使本人的腰部成为一道弧线，来回一遍。



6、程度腹肌运动：



①脐上练习：躺在床上或者地板，下半身坚持不动，然后停止仰卧起坐，能够使胃部凸出的局部收紧战争坦。



②脐下练习：躺在床上或是地板之上，上半身坚持不动，可以把双脚抬高并做屈伸腿还有头上举练习，能够收紧和消减整个下腹。



7、自然站立，双腿并拢伸直，右手叉腰，左手拿着哑铃，坚持自然垂下。身体渐渐向左侧倾斜，左手尽量往下垂，不断垂到**极限，然后将身体拉直。每侧练习两组，每组练习20次。



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