哑铃锻炼每周*少训练4次，以下是1周4天的训练计划，也即是四天一个周期，休息**到两天可以继续下一个周期。

　　训练日一：胸肌+三头

　　胸肌

　　1、哑铃平推4-6组

　　2、上斜推胸

　　3、哑铃夹胸。

　　三头

　　1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

　　2、窄距俯卧撑6-8组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日二：背部+二头

　　背部

　　1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

　　2、单臂哑铃划船6-8组。

　　二头肌

　　1、站姿哑铃交替弯举(手臂是*要根据你的自身情况调节的)6-8组

　　2、俯身哑铃弯举4-6组

　　3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练之后30-40分钟快走有氧练习。

　　训练日三：三角+腿部

　　三角肌训练

　　哑铃肩上推举6组

　　哑铃前平举6组

　　哑铃侧平举6组

　　哑铃俯身飞鸟6组。

　　腿部训练

　　1、哑铃负重深蹲6组

　　2、哑铃弓步走6组

　　腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

　　10分钟全身拉伸、放松。

　　训练日四：强化项目

　　胸肌第二次训练

　　1、哑铃上斜推胸6组

　　2、平卧哑铃夹胸。

　　背部第二次训练

　　1、引体向上(**)


　　2、哑铃单手划船。

　　除了上面介绍的哑铃锻炼，宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃运动时，哑铃的重量要大些，一般以7、5公斤为宜，也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑，要求双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位，锻炼一段时间以后，也可以在身上加重，比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。

　　**还要提醒我们的宅男朋友们，坚持哑铃锻炼的同时，还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量，你可以有规律地摄取优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素，多吃蔬菜、水果，这样对锻炼效果能起到促进作用，达到理想效果。
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