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私人定制的一周**食谱


发布时间:2016-08-29   资讯类别: 其它资讯   我要发布
 周一

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):白水煮鸡蛋(全蛋1个),74g燕麦片,**不要选择即食燕麦片,煮食的比冲食的要好。

  午餐(12点左右): 主食选择粗粮或面食或者米饭,大约100g左右,蛋白质**鸡胸肉91g,蔬菜**黄瓜1根或西红柿加卷心菜127g。

  加餐(16点左右):水果一份(我一般吃的是苹果或者香蕉),脱脂牛奶200ml或鸡蛋白两个。

  晚餐(18点左右):主食可以选择粗粮或面食或米饭95g,蔬菜可以选择木耳,青菜等84g。

  加餐(21-22点左右):脱脂奶一杯,水果一个(不饿可以不吃)

  周二

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右): 燕麦稀饭一碗74g,鸡蛋白2个。

  午餐(12点左右): 主食选择粗粮或面食或者米饭116g ,鱼肉91g ,鱼尽量清蒸,蔬菜**黄瓜或者清炒菠菜,清炒白菜等127g。

  加餐(16点左右):一根香蕉,坚果32g(坚果富含蛋白质,但是脂肪含量也高,注意控制量)

  晚餐(18点左右):主食选择粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜**菠菜加胡萝卜84g。

  加餐(21-22点左右):酸奶一杯,苹果一个,鸡蛋白2个(不饿可以不吃),酸奶**是脱脂的。

  周三

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右): 全麦面包4片,脱脂牛奶一杯,小番茄6个。

  午餐(12点左右):主食粗粮或面食或者米饭116g,蛋白类**鸡胸肉或者牛肉91g,蔬菜类**生菜或者青瓜127g。

  加餐(16点左右):脱脂酸奶一小杯,苹果一个。

  晚餐(18点左右):粗粮,蒸红薯1-2个,西兰花84g。

  加餐(21-22点左右):鸡蛋白2个 ,水果一份(不饿可以不吃)。

  周四

  起床:350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):苹果一个,脱脂奶一杯,水煮玉米一根。

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,鸡胸肉91g,蔬菜类:卷心菜或西红柿127g。

  加餐(16点左右):鲜榨果汁一杯(如果条件不允许就吃水果),坚果32g。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,西兰花,番茄等84g。

  加餐(21-22点左右):脱脂牛奶一杯,蛋白2个,西红柿一个(不饿可以不吃)

  周五

  起床:350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):脱脂酸奶一杯,鸡蛋白2个,玉米一根。

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,清蒸鱼一条91g, 菠菜+青瓜127g。

  加餐(16点左右):香蕉一根,橙子一个。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,蔬菜**木耳,小番茄等84g。

  加餐(21-22点左右):坚果32g,全麦面包2片,脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)

  周六

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):杂粮粥一碗74g,鸡蛋2个(只吃一个蛋黄),猕猴桃一个,全麦面包2片。

  加餐(10点左右):水煮玉米一根或燕麦片67g。

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,牛肉91g,西红柿1-2个。

  加餐(16点左右):橙子一个 ,脱脂或低脂奶200ml。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,卷心菜加白萝卜84g。

  加餐(21-22点左右):香蕉一根,脱脂牛奶一杯(不饿可以不吃)。

  周日(可以高热量自己搭配随便吃一餐)

  起床: 350ml淡蜂蜜水

  早餐(7-8点左右):玉米一个,燕麦粥一小碗,鸡蛋白2个。

  加餐(10点左右):脱脂牛奶一杯,苹果一个

  午餐(12点左右):粗粮或面食或者米饭116g,鸡胸肉或牛肉91g,菠菜,茄子,生菜等127g。

  加餐(16点左右):脱脂酸奶一杯,坚果32g。

  晚餐(18点左右):粗粮或面食或者米饭95g,青菜84g

  加餐(21-22点左右):一杯脱脂牛奶,两片全麦面包(不饿可以不吃)。
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