动岚健身手把手教你制定适合自己的健身计划
有氧训练方式:**方式是高强度和小强度相结合。
譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分鐘快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分鐘,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。
什么是无氧运动:
健身教练培训认为无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳**的时间也慢。如:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)、摔跤格斗等。缺点:无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉酸痛要持续几天才能消失。
什么是有氧运动:
是指人在运动的过程中其运动时心率在其身体**心率的60%~80%之间,而且能够自由呼吸到氧气,且持续至少20分钟以上的运动。如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切大肌肉,有重复性,可持续20分钟以上,保持心率在一定水平的运动。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消耗越多),而一公斤的脂肪是3500千卡。如每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减1公斤。当然这只是理论上的推算,实际上运动后多少会吃一点,专家建议的**速度是一星期半公斤,这样减下来的体重不宜反弹。
至于选择有氧运动还是无氧运动,首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官的负荷也相对较小,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,可以更好地提高机体的工作能力。对于年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动。例如,想要提高自己的心肺机能,选择有氧运动就比较好。而如果你现在只能举起60斤的重物,你想要提高您的力量,举起70斤的重物,那么你就要选择无氧运动了。无氧运动对于塑造肌肉的线条,增加肌肉力量而言是**的。http://www.dljsxy.com/
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